重读失眠测试法

郡望流芳

失眠测试法

是否失眠测试一：

本量表用于记录您对遇到过的睡眠障碍的自我评估。对于以下列出的问题，如果在过去一个月内每星期至少发生三次在您身上，就请您圈点相应的自我评估结果。

■．入睡时间：（关灯后到睡著的时间）

０：没问题；

１：轻微延迟；

２：显著延迟；

３：延迟严重或没有睡觉。

■．夜间苏醒：

０：没问题；

１：轻微影响；

２：显著影响；

３：严重影响或没有睡觉。

■．比期望的时间早醒：

０：没问题；

１：轻微提早；

２：显著提早；

３：严重提早或没有睡觉。

■．总睡眠时间：

０：足够；

１：轻微不足；

２：显著不足；

３：严重不足或没有睡觉。

■．总睡眠品质：（无论睡多长）

０：满意；

１：轻微不满；

２：显著不满；

３：严重不满或没有睡觉。

■．白天情绪：

０：正常；

１：轻微低落；

２：显著低落；

３：严重低落。

■．白天身体功能：（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）

０：足够；

１：轻微影响；

２：显著影响；

３：严重影响。

■．白天思睡：

０：无思睡；

１：轻微思睡；

２：显著思睡；

３：严重思睡。

答案：总分小于4：无睡眠障碍；

总分在4~6：可疑失眠；

总分6分以上：失眠。

是否失眠测试二：

Ａ：经常；Ｂ：有时；Ｃ，很少；Ｄ，从未。

■．睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

■．工作或娱乐至深夜。

■．躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

■．入睡后稍有动静就能知道。

■．整夜做梦，醒来时觉得很累。

■．很早就醒来，而且再也睡不著了。

■．有点不顺心的事就彻夜难眠。

■．换个地方就难以入睡。

■．上夜班就睡眠不好。

■．使用安眠药才能安然入睡。

答案：Ａ为五分，Ｂ为二分，Ｃ为一分，Ｄ为零分。

总分在二十分以上为严重睡眠障碍。

总分在五至二十分说明您的睡眠品质比较差。

五分以下（没有Ａ项）说明您的睡眠品质良好。

累计得分在五分以上，特别是有Ａ项得分，需要高度重视睡眠状况，想办法改善睡眠品质。

睡眠的知识：

■．睡眠时，大脑在休息。

错，睡著后，身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态作准备。

■．如果睡眠时数低于需要量一至二小时，第二天的行动总受到一定影响。

对，睡眠是生理需要。大多数成年人，每天需要八个小时的睡眠，才能保持精力充沛。如何知道自己的实际睡眠需要量呢？睡前不要设闹钟，睡到自然醒。这就是您的睡眠需要量。

■．即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意。

错，人在活跃兴奋的时候当然不会有睡意，但是如果一旦歇下来，或者有些无聊时就会有困倦感。其实，真正引起睡意的是睡眠不足，无聊，并不能引起睡意，而是让睡意变得明显。

■．躺在床上闭目养神并不能满足睡眠的需要。

对，如果没有睡够，身体就在积攒著“睡眠债”，并且迟早为之付出代价。

■．如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处。

错，打鼾表明存在著威胁健康的睡眠障碍，被成为睡眠窒息。有这种情况的人打鼾声音高夜间频繁发作，伴有喘息式呼吸，以至于很容易惊醒。这就必然会造成白天常常疲倦犯困，而且，这还增加了心脏疾病和意外事件的发生率。事实上，经过治疗后可以改善。

■．每个人每晚都会做梦。

对，虽然很多人醒了之后不觉得曾做过梦，但其实每晚每个人都会做梦。睡眠分为几个阶段，如果你是在睡眠中的快速动眼期醒来，你就会记得自己的梦境。

■．年龄越大，所需要的睡眠时间越少。

错，睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人生理需要量和年轻时相比并没有减少，只不过夜间他们睡得少，白天相应睡得多而已。虽然老年人出现睡眠困难十分常见，但年龄不是主要原因。如果是有不良睡眠习惯或健康问题导致睡眠困难，也最好去咨询一下专科医生，例如上海长征医院的睡眠中心。

■．大多数人无法明确说出什么时候会犯困。

对。有研究的人员询问了成千上万的人是否觉得困倦，得到的答复都是“否”，其中有人回答“否”之后立即就睡著了。所以如果开车时，如果你感到疲倦，即使距离目的地只有几公里，也不要认为自己绝对可以撑过去。

■．开车时开大音响音量有助于保持清醒。

错。如果你开车途中感觉无法保持清醒，最可取的权宜之计就是在安全的地方停车小憩，或喝点咖啡类饮料。双管齐下可能会更有效，比如，先喝咖啡，而后趁咖啡尚未起效小睡一会。但最有效的解决方法还是充分休息后再出发。调查显示，开大音响音量和嚼口香糖、打开窗户等一样，收效甚微。

■．睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍。

错，睡眠障碍是由多种因素引起的，比如说，睡眠窒息，是由睡眠时呼吸道阻塞引发；发作性睡病患者，常常出现严重的白日困倦，或者突然陷入睡眠状态，这是遗传所导致。而失眠是睡眠障碍的一种，忧郁和压力可以导致失眠，但同时，它也只是部分人慢性失眠或白天困倦的原因。

■．人体不可能完全适应夜班工作。

对，所有有机体都有生理周期，或称廿四小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。穿越时区的时候，就要根据昼夜更替的变化，调节自己的生理节律。而上夜班时，客观的昼夜更替并没有改变，所以其生理节律也不能调节。所以不管你是不是上夜班，都会在午夜和清晨六点感觉最为困倦。不管做夜班有多久，白天睡觉都不是容易事。如果做夜班的话，在后半段工作时间尽量不要喝咖啡，在临睡前避免接触杂讯和强光，不要喝酒，也不要做剧烈活动。

■．多数失眠可以不治而愈。

错，如果不加以注意，睡眠障碍不会自行消失的，听任其发展只会降低生活品质。目前的治疗方法有行为疗法（比如，每天定时入睡，定时醒来，有规律地小睡或减肥），药物疗法，手术疗法或联系疗法。

答案：回答对一题得一分。

一分至三分：您的睡眠知识还有点不足，那么就从现在开始，多了解一点吧。

四分至七分：再次看一下答案和解释，您会对睡眠有全新认识。

八分至十分：不错啊，不过你还可以尝试多了解一些，以提高生活品质。

十一分以上：祝贺您，您对睡眠的了解已经很充分了。

．．．上述资料，谨供参考．．．