辑录睡眠与生活

郡望流芳

睡眠与生活

睡眠、饮食和性爱活动，被视为是人类三种最基本的生命活动要件，只要有生命就必须摄取食物，繁延下一代，并且需要睡眠。日出而作，日落而息，在固定的时间需要睡眠，也在固定的时间醒来，这就是人类生理时钟的一部份。当生理时钟出现障碍时，可能是导致失眠的原因之一，而且两者可能交互影响，为生活带来诸多不便与痛苦。

睡眠失调或不良的睡眠习惯，不仅会引起很多生理和心理病，对工作、学业和家庭生活，也会带来巨大影响。

睡眠是什么：

人的大脑由于白天长时间的工作劳动，慢慢地由兴奋转向抑制，抑制从局部逐渐向周围扩散，达到一定范围，人就产生了想睡觉的意愿。

人的身体周而复始的回圈著能量获得和能量释放，人在白天时处于活动状态，主要是能量的释放，夜晚人处于睡眠状态，主要是能量的获得及调整，睡眠是一种生理需要。睡眠是大脑运动的休整期，是身体能量的聚积期，合理的睡眠是健康身体的一个保证。

睡眠是身体的一种自疗过程：

睡眠是身体的一种自疗过程，人在睡觉的时候身体会产生“生长荷尔蒙”，这种荷尔蒙帮助身体修复一切受破坏的细胞，使人在第二天醒来后，恢复精神和体力去面对新的一天。

但生长荷尔蒙只在凌晨三点以后才开始工作，早上太阳出来它就会躲回去“睡觉”。

良好的睡眠：

睡眠时间足够。

睡得要沉。

没有常常无故在睡觉中途醒过来。

不应因为梦境太激烈或频频发梦导致睡不安稳。

足够的睡眠：

一般以为，一天睡八小时最为适当，若果睡不够八小时，便认为睡眠不足。其实这说法是没有科学根据的，因为睡得足不足够是因人而异的。

基本上，每一个人的体质、年龄、身边环境都有差异。即使晚上睡不足，但自己身体健康、日间工作正常，是不需要强逼自己睡够八小时的。

一般认为，十至十八岁的人，每天需要八小时的睡眠时间，十五至五十岁的群，每天需要七小时的睡眠时间，五十至七十岁的人，每天需要五至六小时。但这也不是绝对的，应以第二天醒后精神饱满程度为准。

临床实验证明，如果每天六至七小时的睡眠时间长期得不到保证，很容易引发失眠症。

睡眠层次：

分为第一、第二、第三、第四期睡眠，是一种渐进的睡眠情况，大脑和身体的活动，都会逐渐趋安静、减弱。而四期睡眠阶段会成为一个「睡眠循环」，通常每一次睡眠有三次「睡眠循环」。

第一期睡眠：

大脑活动开始减慢，自律神经机能转缓，呼吸、脉搏较规则。

第二期睡眠：

视觉、听觉、嗅觉、触觉及味觉五种感觉功能关闭，记忆功能暂停，血压下降，脉搏减慢。

第三、四期睡眠：

心跳速度更慢，血压更低，体温下降，全身肌肉放松（梦游或说梦话便多在此时出现）。

第一个睡眠循环：

是人体进入睡眠的转入站，很快便会从第一、第二期浅睡阶段，进入第三、四期的深睡阶段。

第二个睡眠循环：

仍是以第三、四期睡眠为主，睡得很沉，不易受外物刺激而苏醒过来。

第三个睡眠循环：

第三、四期的深睡状况会消失，代替的是第一、二期的浅睡状况。此时，睡眠者较容易转醒，有些人甚至会在这阶段出现短暂的完全清醒。

基本上每一个人的睡眠结构都是不一样的，上面所述及的均属一般情况。即使同一个人，前一晚跟后日一晚的睡眠结构也有分别。换句话说，即使昨晚睡不好，并不代表今晚也会睡不好！

睡眠的阶段：

人类睡眠分为两个非常重要的部份：速眼动与非速眼动睡眠，当睡眠时眼皮下方的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动，这种特殊睡眠称为速眼动睡眠。另一种睡得很沉静、眼睛不动的睡眠，称为非速眼动睡眠。这两种睡眠涵盖不同的健康机能，整夜有规律地交错进行著，睡眠医学上叫做睡眠回圈。一个晚上会有四至五次的睡眠回圈，非速眼动睡眠在前半夜维持较多，后半夜几乎没有；但速眼动睡眠到后半夜则是愈来愈多。

速眼动睡眠：

此阶段重要特征就是眼球会快速转动，而肌肉张力会很低，几乎全然松弛，大部分人在清醒时无法达到此种肌肉松弛的状态。这时人的呼吸变深、变慢、变均匀，心率也降慢，身体的各个部分都在放松休息。睡眠速眼动在后半夜会较多，与作梦、学习有关，当一天中经历了许多不管是好是坏的景物，都要纳入记忆中，而速眼动睡眠就包含了学习新事物、整合日间情绪等作用。

非速眼动睡眠：

分为四个次阶段，这四个次阶段是由脑波来区别。由于第三、四阶段较不易唤醒，而认为第三、四阶段为较深沉的睡眠阶段。若在第四阶突然被唤醒的话，易有醒觉混淆的情况，即无法区分自己是否清醒。非速眼动睡眠在前半夜较多，主要是人经过一天的用脑后，脑力消枆很大，对于脑细胞与脑组织形成压力与伤害，生理时钟自然会诱使我们睡觉，让脑部温度降下，进入脑部修护阶段，这对生命的维系相当重要。这时身体表面的各个部分都在放松休息，然而内部机能却开始活跃，脑电波由慢波转为快波，呼吸加快、体温和心率也明显上升。这个阶段，对于人体有著十分重要的作用。在这个阶段体内的各种新陈代谢功能明显增加，确保了脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统能正常发育，并为第二天积蓄力量。这段时间对睡眠及人的身体来说都十分重要。

睡眠结构会随著年龄增长而变化：

婴儿期至十岁左右的少年期，速眼动与非速眼动睡眠约各占一半，这代表著婴儿脑部成熟非常迅速、活动量高、学习力很强，因此与学习记忆有关的速眼动睡眠会占较多。

十岁以后两者睡眠间比率渐趋稳定，速眼动睡眠约占每天睡眠时间的四分之一，且多在后半夜出现，而非速眼动睡眠则占四分之三。

到了中老年六十岁以后，速眼动睡眠开始降低，除代表生理上的脑部老化外，学习活动也开始减弱下来，同时也意味著老年人的学习动机较少，脑筋动得不多，结果影响到夜间这方面睡眠。不同年龄层有不同的睡眠需求，当某部份出了问题，即透露出个人内在可能存有身心疾病，或因睡眠开始出问题后，长期下来也会对身心有所影响。

从清醒至睡眠的变化：

在清醒时由肌肉波的波动跟眼球的转动也可以知道是否处于清醒，而脑波幅度会较小。打瞌睡时脑波会比较同步，波福会比较大，频率也较低。肌肉波也较为降低，不过警觉性仍算很高。

阶段一睡眠和打瞌睡不同的地方在脑波。

阶段二睡眠时会有纺锤波及复合波出现。

阶段三、四睡眠时慢波越来越多，所以这二阶段睡眠也称为慢波睡眠，此时会掺杂有的讯号。

阶段四睡眠慢波比阶段三睡眠更多，仍然很低。

速眼动睡眠的幅度非常低，而呈现是在眼球快速的转动，基本上类似阶段一睡眠时的波动。幼儿在速眼动睡眠时，其脑波呈现显著的
4~7Hz。由于速眼动睡眠时的和清醒时没有明显的差别，所以又称「逆理睡眠」。

睡眠类型：

由于每一个人性格、体质、职业或生活的环境等因素的不同，遂形成了不同的睡眠类型。睡眠的类型，主要都是长期的生活及工作安排培养起来的，它不存在明显的好坏差别，主要因人而异，只要能保持充分的精力进行工作生活就无可厚非，但是，如果你每天都精神不振，那么你的睡眠类型可能就有问题了。经过一段时间的调整，你可以改变现在有问题的睡眠类型。

早睡早起型：

这类型的人，是最标准又健康的生活型态－－晚上很早就寝，约十时入睡，而早上六时左右便醒过来。早睡早起型的人，睡眠循环一般非常规律，有足够深沉睡眠的即间，让身体彻底休息。这种类型的人，中午前精神特别好，下午稍差，晚上最差。如果中午适当午睡，将一天精力充沛。

早睡晚起型：

这类型的人，他们跟早睡早起的人一样很早上床睡觉，但进入睡觉状态不太理想。纵使身子已经躺在床上，却很难入睡，或处于浅睡状态同不容易进入深睡型态，熟睡时间相对较短，整夜的睡眠比较浅，不能熟睡。因此他们只好迟一点起床，来补足在床上不能睡眠的即间。这种睡眠模式的人，由于睡眠时间长，入睡较迟白天精神好，但是到了傍晚后精神明显变差。

晚睡早起型：

这类型的人，很多时间因为娱乐或工作的缘故，就寝的时间已经很迟，身体相当疲倦，所以较易入睡，一旦入睡便很快进入深沉睡眠形态。但他们早上却需要早起工作，身体也习惯了早起的节奏，所以接近天亮时，只处于浅眠状态，很容易觉醒。这种睡眠模式的人，容易入睡，睡得也很熟。白天的精力不如晚上，喜欢在夜里从事各种工作活动。

晚睡晚起型：

这类型的人，不到凌晨二、三时不睡觉，日间最少要过了中午才愿意起床。晚睡晚起的人，因为休息即间倒乱，起床后许久精神必定还不好，脑筋模糊、事事提不起劲，活动能力亦低
。这种睡眠模式的人，多数有睡眠不足的感觉，上午会感到头脑不清，下午会稍好转，要到黄昏左右，情况才会好转。

和睡眠有关的激素：

肾上腺皮质醇：夜间分泌低，早上高。像是一个闹钟的角色，当它分泌高时，个体容易醒来。

生长激素：本身的分泌和睡眠行为有关，故在进行睡眠剥夺时它不会分泌。生长激素在前半夜分泌较高，特别是要在进入慢波睡眠之前。成年人也会在夜晚分泌生长激素，但是不若青少年时期增加的多。

褪黑激素：是个内在节奏，可以调节我们的日夜节奏。它的分泌量在夜晚增多，所以别称黑暗因子。当它被释放出来后，可以经由血液到达生物时钟，藉影响来调节周期。

生物时钟：

日出而作，日落而息，在固定的时间睡眠，在固定的时间醒来，这就是人类生理时钟的一部份。

在哺乳动物中，内在的生物时钟位置大约是在脑的正中央最底层的地方。

主要的路径：视网膜→下视丘→神经锁。

人体中枢体温代表脑部活动量：

一个人从清晨六点钟开始，大脑温度会逐渐上升，午后趋于缓和，再继续升高，黄昏时到达最高点，然后在天黑入夜后的二、三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点，这就是所谓的人体中枢体温。这种脑部温度变化，其实就是大脑活动的表现，犹如钟表一样可告诉人们何时该睡、何时该醒。

脑部是人类对外、对内的重要指挥部，人们只要是清醒著，脑部活动就无法停止。而脑部温度代表著脑部从早上醒来后的活动量，当温度逐渐攀升，显示活动量愈来愈高，到达黄昏时是脑部活动最亢奋，此刻正提醒著人类应当进入到需要调养脑部的时候了。如果脑部无法得到适度休养，就可能会引起很多身心问题。

．．．上述资料，谨供参考．．．