八十八式杨氏太极拳招式目录及拳术练习纲要

燕赵魂

八十八式杨氏太极拳招式目录
及拳术练习纲要

一式
预备式二式起
势
三式揽雀尾

四式
单
鞭五式提手上势
六式白鹤亮翅

七式
左搂膝拗步
八式手挥琵琶
九式左右搂膝拗步

十式
手挥琵琶
十一式 左搂膝拗步
十二式 进步搬拦捶
十三式
如封似闭
十四式
十字手
十五式 抱虎归山
十六式
肘底看捶
十七式 左右倒撵猴
十八式
斜飞式

十九式
提手上势二十式白鹤亮翅
二十一式 左搂膝拗步
二十二式
海底针
二十三式
扇通背
二十四式 撇身捶
二十五式 进步搬拦捶
二十六式 上步揽雀尾
二十七式
单 鞭
二十八式
云
手
二十九式
单
鞭
三十式高探马
三十一式
左右分脚
三十二式转身蹬脚
三十三式左右搂膝拗步
三十四式
进步栽捶
三十五式
翻身撇身捶
三十六式 进步搬拦捶
三十七式
右蹬脚
三十八式
左打虎
三十九式 右打虎

四十式
回身右蹬脚
四十一式
双峰贯耳
四十二式 左蹬脚
四十三式
转身右蹬脚
四十四式
进步搬拦捶
四十五式 如封似闭
四十六式
十字手
四十七式
抱虎归山
四十八式 斜单鞭
四十九式 野马分鬃
五十式
揽雀尾
五十一式
单 鞭
五十二式 玉女穿梭
五十三式
揽雀尾
五十四式
单 鞭
五十五式
云 手
五十六式
单 鞭
五十七式
下 式
五十八式
金鸡独立
五十九式 左右倒撵猴
六十式斜飞式
六十一式 提手上式
六十二式
白鹤亮翅
六十三式 左搂膝拗步
六十四式
海底针
六十五式
扇通背
六十六式 转身白蛇吐信
六十七式
搬拦捶
六十八式
揽雀尾
六十九式
单 鞭

七十式
云 手
七十一式
单 鞭
七十二式 高探马带穿掌
七十三式
十字腿
七十四式
进步指裆捶
七十五式 上步揽雀尾


七十六式
单 鞭
七十七式
下 势
七十八式 上步七星
七十九式
退步跨虎
八十式
转身摆莲八十一式
弯弓射虎
八十二式 进步搬拦捶
八十三式
如封似闭
八十四式 十字手
八十五式
收 势

注：其余三式包含在三个云手之中，只是动作重复而已，故在拳式顺序之中不出现。


附：太极拳说十要
（引自《杨式太极拳》人民体育出版社）
一、虚灵顶劲
顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
二、含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

三、松
腰
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。
四、分 虚 实
太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
五、沉肩坠肘
沉肩者，肩松开而下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
六、用意不用力
练太极拳全身松开，不使有分毫拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云：“极柔软，然后极坚刚也”。
七、上下相随
上下相随者，即太极拳论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总需完整一气”也。手动、腰动、足动、眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随，有一不动，即散乱也。
八、内外相合
太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。
九、相连不断
外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有断有续，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。正所谓：“如长江大河，滔滔不绝”，“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
十、动中求静
外家拳术以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者，太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。


太极拳之练习谈

中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术，历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，在在皆是，学者若费一日之功，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成。

太极拳，乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当之哲理存焉。故研究此道者，须经过一定之程序与相当之时日，虽然良师之指导、好友之切磋，固不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼。否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫。古人所谓，终思无益，不如学也。若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，则举摹练。无论老幼男女，及其成功一也。

近来研究太极拳者，由北而南，同志日增，不禁为武术前途喜。然同志中，专心苦练，诚心向学，将来不可限量者，固不乏人，但普通不免入于两途，一则天才既具，年力又强，举一反三，颖悟出群，惜乎稍有小成，便是满足，遽而中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽然依样葫芦，而实际未得此中三昧，一经考究其动作方向，上下内外，皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已忘却。故常闻人曰：“习拳容易改拳难”。此语之来，皆由速成而致此。如此辈者，以误传误，必致自误误人，最为技术前途忧也。

太极拳开始，先练拳架。所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。此时学者应注意内外上下：属于内者，即所谓用意不用力，下者气沉丹田，上者虚灵顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯串，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初学之时，先此数句，朝夕揣摩，而体会之，一式一手，总需仔细推求，举动练习，务求正确。习练既纯，再求二式，于是逐渐而至于习完，如是则毋事改正，日久亦不致更变要领也。

习练运行时，周身骨节，均须松开自然。其一，口腹不可闭气；其二，四肢腰腿，不可起强劲。此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，其身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也。

一、摹练时头部不可偏侧与俯仰，所谓要“顶头悬”，若有物顶于头上之意，切忌硬直，所谓悬字意义也。目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚，亦为变化中一紧要之动作，而补身法手法之不足也。其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之。

二、身躯宜中正不倚，脊梁与尾闾，宜垂直而不偏；但遇开合变化时，有含胸拔背，沉肩转腰之活动，初学时节须注意，否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，难以得益致用矣。

三、两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。

四、两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右腿谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。

五、脚掌宜分踢腿与蹬腿二式，踢腿时则注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。

太极拳之程序，先练拳架，其次推手，再其次器械，宜循序渐进。

练习时间，每日起床后两遍，若晨起无暇，则睡前两遍。一日之中，应练七八次，至少晨昏各一遍。但醉后，饱食后，皆宜避忌。

练习地点，以庭院与厅堂，能通空气，多光线者为相宜。忌直射之烈风与有阴湿霉气之场所。因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中，有害于肺脏，易致疾病也。练习之服装，以宽大之中服短装与阔头之布鞋为相宜。习练经时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，或行冷水揩抹，否则未有不罹疾病也。