补记睡眠的环境

郡望流芳

睡眠的环境

环境因素：

对生活紧张的现代人来说，只要懂得一些诀窍，也可睡个好觉。其中，怎样营造一个有利于睡眠的居室环境十分重要。声音、光线、气味，床铺太软或太硬，室内温度太高或太低，蚊、蝇或虱的叮咬等，都会干扰睡眠。

声音：睡觉的地方是否有许多噪音，一般而言，超过七十分贝的声音就算是很大的噪音了，会引起醒觉无法入睡。但有不少人睡觉时习惯听音乐或是听人声，这就是属于个人习惯问题，并不可一概而论。然而个体对声音的敏感性是不同的，且对不同来源的声音有不同的敏感度；例如久居城市中的人们对夜晚车辆来往的声音较不敏感，但旅游至乡间时，清晨鸡啼声就能吵醒他们。在非常安静甚至隐约可听到自己心跳声的环境里，一般人也不易入睡。

温度：这与平时睡眠的地方与习惯有关。若平时都是处于高温、高潮湿的地方睡觉，突然换成一个低温、低潮湿的地方，可能会变得不易入睡。有人会认为睡觉时体温会上升，因为有时睡觉时比较容易流汗。而实际上睡眠时的体温是下降的，会流汗是因为要保持较低的体温，所以必须要散热，而散热方法就是流汗了。

在刚入睡时由于体温要下降，所以一个帮助入睡的方式就是帮助体温略微下降，所以在调整冷气温度时，最好设定在想入睡时温度低一点，等过一段时间入睡之后再温度回升。

如果室温调得过低，在速眼动睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会促使睡者醒来，这也是许多人在后半夜或清晨易有早醒觉得冷的经验。所以，空调温度的设定最好是能主动变换：在入睡时低一点如
26°C，等入睡一、二小时后再回升至 28°C 。

湿度：适宜的相对湿度为60%~70%。使用冷气机、暖炉时需注意湿度的维持，且室温需适宜以防止过度流汗。另外，穿著吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。

磁场：强大的电场，磁场可能会影响我们的生理运作，例如抑制褪黑激素的分泌。由于褪黑激素除了影响日夜节奏运转，也可能有促睡作用，故强大的电磁场可能会影响睡眠。近期研究发现睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时，慢波睡眠显著减少。

震动：平稳不动的床有助于入睡，有时适当的震动也可以帮助睡眠，像要哄小孩子入睡就需要轻微的摇晃；但突然的有感震动是会震醒睡者。长大后大约是安静一些的环境就可以。

光亮：一般在灯暗的环境里较易入眠，但若是若处在极暗的空间反而不见得好入睡。有些人对黑暗具有不安全感，则可以在卧房开盏小红灯，应有助入眠。如果因同宿者的作息不同而无法在入睡时减低光照，则应用眼罩帮助隔光。

相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照则有助于醒来清醒度的快速恢复；不过窗户为东向的卧房在夏天则需加挂微遮光窗帘，以免过早的强光照及其引致的高温造成过早醒来。

空气：室内空气要保持流畅，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气。有时密闭过久的话会造成氧气不足，特别是有睡眠窒息的患者，本身就有呼吸疾病了，更应该保持空气的流通。有必要时开启空气清净机维持室内空气的品质。中国传统会以沉香自疗失眠，似乎有其助眠效果。

摆设：包括卧房颜色、家具摆置等，最好是可以将卧房单纯化，不要在卧房做太多其他的事情。至于其他寝具的选择主要以舒适、适合自己为主。选择自觉有助平静的卧房颜色、移除过多与睡眠无关甚至干扰睡眠的杂物、保持卧房清洁。时钟应摆在床头柜上。卧房摆设考量原则是需将卧房功能单纯化，使卧房的功能纯粹是睡眠。

睡衣：依个人喜爱，不过以舒适，当转动睡姿时不会有任何困难，另考量吸汗、通风的问题。

枕头：枕头的用途是维持舒适的睡姿。选择适宜的枕头需依自身的睡姿习惯而定，如较常侧睡则枕头大小应能同时支撑头及颈，而背躺睡姿所需的枕头以支撑颈部为主。如果睡眠中时常大幅度翻身，则枕头需稍大，免得一翻身即睡落枕下。

天然羽毛填充的枕头其软硬适合度好且耐用，只是价钱可能较合成纤维填充的枕头为高。有些宣称具有安眠疗效以药草或花填充的枕头是否真如宣传所言值得怀疑，不过即使其填充物本身具有些镇静安神效用，其除菌消毒处理过程的完善、枕头软硬及大小、清洁方式与耐用性等也是考量的重点。

经过长期使用后，枕头的弹性会逐渐变差，因此应注意更新弹性不佳的枕头。如果醒来常有「落枕」的扭伤现象，也许应考虑更换较适合的枕头。

床垫：考量软硬度、弹性、透气等性质是否适合自身。如同枕头，床垫也有其使用期限，当弹性不佳时或睡醒易有腰酸背痛时，也许应考虑更换床垫。至于水床、磁床、玉床等材质的床垫是否真能促眠或有益身心健康并不确知。

被单：选择自己喜欢的床单及被褥颜色，且选择能适当保暖、透气佳、重量轻、易清洗、不易磨损等材质特性的产品；另外需考量不同季节对床单及被褥特性的需求也不同。
棉质、天然丝、羽毛材质皆颇舒适；而夏季亚麻布质床单具凉爽舒适性，但并非每人都适用。

睡衣：依个人喜爱选择，不过需注意舒适及吸汗性。

有关心理上与环境形成一个睡眠的连结，也就是环境必须要是有安全感的。如此心理上才能够安心的睡觉，不必担心外来会有敌人。另外就是睡眠专用的问题，卧房与床的连结很单纯的就是要睡眠，这个可以用古典制约学习来做解释。

睡具选择常识：

要想有个好睡眠，睡眠的卧具要科学选择。首先，褥子不要太柔软，一般来说，人在一个晚上要翻二十至三十次身。特别是刚睡著，或睡得不熟的时候，翻身可以促使睡眠。褥子太软了，难以自由翻身，会搅扰舒适睡眠。被子要软要轻。厚被子会防碍出汗，而且会压迫心脏。如果被子重重地压在身上，肌肉就难以放松，使人感到疲劳，易做噩梦。睡具最主要的就是床和床褥，其实它们的选择不象人们通常想像的那么简单。一套好的睡具可以迅速恢复你的体力和保障身体的健康，一般床具的选择主要有四个方面的要求：

卫生：符合人体生理卫生、睡眠卫生的要求，不影响身体的发育生长。

保持脊柱的天然弯曲。

避免身体局部受压，影响血液回圈，造成酸痛麻痹。

床褥材料不会引起皮肤过敏，通气性好，不留异味发霉。

舒适：坚实有弹性的承托，体贴松软的触感，散热防潮的设计组成目前舒适的床垫。

美观：垫形别致新颖，颜色柔和淡雅，再根据自己个人的喜好搭配床罩、枕套、床上用品等。

耐用：弹簧耐压性好，不变形、不塌陷。面料不起毛或破损。

床褥的种类与选择：

棕榈床褥：用植物材料制成，质地较硬，无法根据形体承托，价格便宜不耐用，易发微生虫。

乳胶床褥：泡沫床褥，没有好的承托力，吸水力强，不透气，容易潮湿，价格便宜，不耐用。

弹簧床褥：现在最常用的床褥，弹性好，承托性能佳，透气性强，耐用，价格差别大。

水床： 最好的利用了浮力原理，有最好的承托力。但是产品价格较高。

气床： 有较好的承托力，安装拆卸方便，价格适中，但是容易漏气、破损。

睡眠环境的要素：

■．卧室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠中的大脑仍需大量氧气，而朝南或西南方向阳光充足，空气流通，晚上自然有著很好的舒适感。

■．卧房内的温度宜控制在摄氏十八度到二十度间，为免睡时喉咙或鼻子过于干燥，冬天可以在暖气上方放盆水。

■．睡眠的空间宜小不宜大。在不影响使用的情况下，睡眠空间越小越使人感到亲切与安全，这是由于人们普遍存在著私密性心理的关系。

■．床铺的宽度，单人床以七十厘米以上为好。宽度过窄，不易使人入睡，这是由于人在睡眠中，大脑仍存在著警戒点，活动频繁，唯恐翻身时跌下床来。

■．睡床以一边床头靠墙，两侧留出通道为好。这不仅有利于下床、上床，且使人有著宽敞感，显得空气流通些。

■．被褥要柔软、轻松、保暖、干燥与清洁；睡衣宜宽大，床单枕套、蚊帐等常洗晒。

■．保持卧室、卧具的清洁，床下不堆积杂物，以免藏污纳垢，招致蚊虫鼠蚤的繁殖与滋生，干扰睡眠。

■．房间的主色调看似无关紧要，其实对睡眠影响不小。如果房内充斥红色、橘红或鲜黄色等令人振奋的颜，会使你不易入睡，而紫色、黄褐色或海军蓝等深暗的色调，可能造成你心情沉重，最好选择淡蓝、淡绿或略带其他色彩的白色，作为卧房的主色。

■．房内维持适度的阴暗与安静，有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘，不仅可以防止隔天光线太早「溜」进来，还有隔音效果。如果外来噪音分贝太高，窗帘还不足阻挡，只有靠耳塞喽！万一噪音的来源是枕边人，不妨告诫他晚餐时少喝点酒，避免过度疲劳，如果对方体重不轻，甚至可以劝他减胖，这些，都是有效抑制鼾声的方法。另外，侧睡、控制房内湿度及稍为垫高枕头，都可促进呼吸顺畅，防止吵人的打呼声产生。

■．枕头的选择也马虎不得。高度不对，可能造成颈部生硬，不用枕头，睡起来又不舒服。最好选择支援颈椎、并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度，视个人喜好及睡姿而定。专家指出，习惯侧睡的人，适合用质地较硬的枕头；仰睡者适用中等硬度的睡枕，如果你喜欢趴著睡，软枕是较佳的选择。花的香味，可能扰乱睡眠，绿色植物夜里又会消耗氧气，两者都不适合放在卧房。

■．想睡个好觉，还有其他技巧可循，譬如顺著个人生理时钟的节奏，找出最合适入睡的时间；睡前泡个热水澡；不要将办公室文件、家庭开支收据或恼人的事，带进卧房。

老人的居室要求：

老年人由于生理机能退化，对环境的适应性减弱。因此，关注老年人居室装修很有必要。装修时应当有相应的、特殊的方式来调适，以利于老人的健康，尤其对独处、病、残老人的居室更应如此。

高度：老人的厨房用具高度应低于常规装修的尺寸设计，如吊橱为一百七十厘米左右，料理台应为八十厘米，台面式灶具应为七十厘米左右。家具提倡矮床、矮柜、矮组合，以方便适用、不需经常爬高取物为准。

地板：最好不用釉面砖，以优质无釉砖、防滑砖、木地板、强化地板等最佳，尤其是厨房、浴室应采用易于清洁的防滑地砖。忌用华丽或几何形图案的地砖，以免老人产生眼花缭乱和高低不平的视觉偏差，防止滑倒、跌跤。

光线：由于老人视力衰退，室内采光、照明应充足，尤其是厨房、卫生间应更加明亮，最好有强弱两套照明设施，客厅、饭厅、书房、寝室也应有充足的光线和方便的灯具。

色彩：老人居室应以舒适、优雅、方便等为主，四周色彩不宜太暗，应多用浅色或白色，看上去十分舒爽、洁净。沙发、床罩、窗帘等宜鲜艳，以增加喜庆热闹氛围，减少老人的寂寞和孤独。

阳台：阳台不宜封闭，以利于呼吸新鲜空气、锻炼、养花、养鸟等。

家具：应以木质、皮质、藤质为主，不宜使用钢质、玻璃等硬性家具，以环保型无毒无害的绿色、天然材质为佳。目前许多老人喜欢传统的籐椅，其高矮、质地均十分适合老人的生理特点。

浴室：浴室地板应特别注意使用防滑地砖，如果使用蹲便器，应在墙上置一扶手，以帮助老人蹲下和站立。另外，慎用普通浴缸，尤其浴缸不宜过高、过深，以防不小心滑倒。

延缓脑衰老十法：

大脑的逐渐退化是自然规律，采取以下措施可减缓脑退化速度：

■．年轻时勤学好动，这个时期接受得愈多，以后脑子的作用愈大。

■．中年以后要坚持大量阅读，而且要培养各种兴趣，这样才能保持大脑的灵活性。

■．学习方法上，一般大脑连续进行紧张的智力活动二至三小时，应有一小段休息时间。

■．交替学习内容差别较大的不同书类，比长时间读一种书籍的效率高。

■．注意饮食，多吃蔬菜、水果。适当服用维生素。

■．保证充足的睡眠，成年人每天平均要睡七至九小时。睡眠的好坏并不全在于“量”，而在于“质”，即睡眠的深度。深沉的、质最高的睡眠，消除疲劳快，睡眠时间可减少。

■．避免过度操劳和精神紧张，善于把自已的情绪转入最佳状态。通过转换不同性质的活动或听音乐、散步等活动转化自己的情绪。

■．生活要有规律，生活作息制度与睡眠节律相一致。一上床就会很快入睡，一到起床时间就会自然觉醒。

■．保持好奇心，选择一些专业外的、有兴趣的专案，进行量力而行的活动。

■．经常活动手指，手指的精细动作可以刺激大脑，防止脑退化。

．．．上述资料，谨供参考．．．